lunes, 17 de marzo de 2014

Ejercicios para el tren inferior

Ejercicios TRX para el tren inferior

Ya hemos visto en anteriores entradas qué es un TRX y las zonas de entrenamiento que podemos ejercitar con él.

En esta ocasión, vamos a profundizar un poco más en los ejercicios que podemos realizar para mejorar una de esas zonas: el tren inferior.

Con estos ejercicios de TRX, conseguirás tener las piernas y los glúteos fuertes y tonificados.

Ejercicio 1: Squat asistido:

Para este ejercicio nos situamos de pie mirando al TRX, cogiendo las empuñaduras con las manos. Descenderemos lentamente, flexionando las rodillas, hasta quedar como si fuésemos a sentarnos en una silla. Es importante mantener la espalda recta y no pasar con la rodilla la línea imaginaria que marcan los dedos de los pies.

Ejercicio 2: Single leg squat

Es una variación del anterior. En este caso mantenermos en alto una pierna y realizamos las flexiones de rodillas con una sóla pierna, aumentando así la dificultad para mantener el equilibrio.

Ejercicio 3: Lunges suspendidos

Nos colocamos en vertical, de espaldas al anclaje, con una pierna flexionada y suspendida sobre el TRX. Subiremos la pierna hacia el pecho, equilibrando nuestro cuerpo con los brazos.
Se puede aumentar la dificultad, dando un salto con la pierna de apoyo al subir.
Otra variante sería realizar el lunge oblicuo, cruzando la pierna por detrás de la espalda al descender.

Ejercicio 4: Hamstring Curl

Para realizar este ejercicio, colócate boca arriba, con las piernas suspendidas, apoyando los pies en estribos del TRX. La espalda y los brazos quedan apoyados en el suelo.
Flexiona las rodillas hacia atrás, a la vez que elevas la pelvis.

Ejercicio 5: Pedaleo

Para este ejercicio nos situaremos en una posición similar al anterior, con las piernas sobre los estribos y las caderas levantadas. Realizaremos flexiones y estiramientos alternativos con ambas piernas. Podemos ver el ejercicio que os hemos explicado en el minuto 3 de este vídeo.

Esperamos que os hayan gustado estos ejercicios y los pongáis en práctica para conseguir unos glúteos y unas piernas espectaculares!

martes, 11 de febrero de 2014

Zonas de entrenamiento con TRX

TRX, como ya comentamos aquí, se basa en el peso de tu propio cuerpo para realizar los ejercicios. Esto permite graduar su intensidad fácilmente y además, entrenar casi todos los músculos del cuerpo.
Los ejercicios los dividiremos en tres zonas de actuación:
  1. Zona superior: trapecio, deltoides, biceps, triceps, músculos de los antebrazos (flexor cubital,  extensor radial, flexor radial, etc)
  2. Zona inferior: cuádriceps, gemelos, sóleo, biceps femoral, fascia lata, abductores, aductores, recto...)
  3. Core: núcleo del cuerpo. Se extiende desde la parte inferior del cuello hasta la cadera. Abdominales, oblicuos, dorsales, lumbares, pectorales, músculos de la cadera...
El entrenamiento en suspensión con TRX te permitirá ejercitar cada bloque de músculos y alcanzar todos tus propósitos de tonificación y mejora de fuerza, estabilidad y potencia.


Ejercicios de TRX para las 3 zonas corporales

A modo de presentación, te enseñamos unos ejercicios para realizar con TRX y ejercitar cada una de las zonas explicadas anteriormente.

Ejercicio para la zona superior:

TRX flexión de brazos (curl de biceps). Trabajo de fortalecimiento de biceps. Hay que situarse de cara al trx, mirando al punto de anclaje. Extender los brazos completamente e inclinar el cuerpo hacia atrás. Para realizar el ejercicio se flexionan los codos, llevando las manos hacia la cabeza, tirando del cuerpo hacia adelante con los brazos.
Para modificar el grado de intensidad sólo hay que subir más los brazos, que queden por encima de los hombros.


Ejercicio para la zona inferior:

Trx inicio de velocista. Colocar el cuerpo a 45º, de espaldas al punto de anclaje y de puntillas. Los brazos pegados al cuerpo, con los codos encogidos, sujetando las bandas del TRX. Llevar una pierna hacia atrás, dejando la rodilla de la pierna delantera doblada, formando un ángulo de 90º con la cadera. Mueve la cadera frontal, adelantando la otra pierna hasta la posición de la rodilla elevada. Terminar con un salto

 Ejercicio para el core:

 Plancha lateral. Colocarse en forma de plancha, de lado, con los pies en los estribos, el antebrazo del brazo derecho apoyado en el suelo y el otro brazo recto apuntando hacia el techo. Rotar el torso hacia el interior hasta colocar el brazo que está en alto, debajo del cuerpo.

Espero que te haya gustado el artículo. Estaré esperando tus comentarios.

sábado, 25 de enero de 2014

¿Qué es un TRX?

TRX es un aparato de entrenamiento en suspensión que nos ayudará a ganar velocidad, fuerza, equilibrio, flexibilidad o agilidad y que se convertirá en tu compañero inseparable.


¿En qué consiste?
Se trata de un sistema sencillo, ideado por el Navy Seal Randy Hetrick, consisitente en unas cintas con agarres, que podremos anclar a casi cualquier punto y que nos permitirán utilizar el peso de nuestro propio cuerpo para desarrollar la actividad física.
Con este sistema, se puede graduar la dificultad del ejercicio fácilmente variando la inclinación del cuerpo e incorporando progresivamente posturas más complicadas. Ésto, lo hace apropiado para cualquier persona y nivel de exigencia.

¿Dónde puedes practicar?
Una de sus virtudes fundamentales es la versatilidad y comodidad. No necesitarás infinidad de máquinas caras, grandes y pesadas, pues TRX pesa menos de 2 Kg y es instalable en casi cualquier sitio. Nos servirá para entrenar en el interior de nuestra vivienda, ya que tiene un anclaje muy sencillo para colocar en las puertas (sin instalación), ó en el exterior, pudiendo acoplarse a un árbol, columpio, farola y un largo etcétera.  Es ideal para llevárnoslo en una pequña mochila cuando salgamos a correr o montar en bici y compaginar ambos entrenamientos.

¿Qué tipos hay y que precio tienen? 
Existen varios packs distintos de TRX. Todos incluyen las bandas para entrenamiento, mochila para transporte, ejemplos de ejercicios y cinta con mosquetón de anclaje, aunque cada pack tiene pequeñas variaciones que ya iremos comentando en posteriores entradas.
Los precios son variables en función del pack elegido y oscilan entre los 160 y los 300 €.

¿Qué ejercicios hay que hacer?, ¿cuanto tiempo?
 Existen infinidad de ejercicios para realizar con el TRX. Lo primero que tienes que pensar es que capacidades quieres desarrollar. En función de ésto, tendrás que buscar los ejercicios y programas que más se centren en mejorar esos aspectos. En este enlace puedes encontrar unos cuantos, pero no te preocupes que en blog iré subiendo ejercicios y contando como hacerlos correctamente.
El tiempo de ejecución por ejercicio no es muy largo y conviene hacer 10 ó 15 repeticiones de cada uno. Una media hora al dia 3 dias a la semana es más que suficiente para conseguir buenos resultados.

¿Conlleva riesgos la práctica?
En absoluto, los ejercicios se realizan con el peso de tu cuerpo, por tanto los riesgos se minimizan. Sólo, tendrás que tener cuidado de seleccionarlos correctamente y ejecutarlos bien, ya que una mala postura podría acarrearte algún dolor muscular.

Conclusión
Anímate y prueba este método de entrenamiento, aunque te aviso que si empiezas no podrás parar porque es completamente adictivo!!!

Puedes encontrarnos en directorio online